• Min side
  • Mine gemte artikler
    • Telefon
    Sådan bliv...

    Sådan bliver du mindre afhængig af din mobil

    Tech-firmaerne har skabt snedige algoritmer, som gør det svært at lægge telefonen fra sig. Her er vores forslag til, hvordan du kan begrænse spild af tid.

    Af
    -
    3. december 2025
    Mobil afhængighed

    Tager du også dig selv i at scrolle løs på telefonen og pludselig opdage, at der er gået en time eller to? Der er hjælp at hente, hvis du gerne vil bruge din smartphone mindre.

    © Joshua Reddekopp/Unsplash

    Fordybelsen har i disse år trange kår, for de fleste af os bærer rundt på en insisterende enhed, der med alle midler forsøger at kapre vores opmærksomhed.

    Mobiltelefonen er en fantastisk opfindelse, men de mange muligheder kan for mange være så fængende, at de forstyrrer det virkelige liv, og i værste fald skaber en direkte afhængighed.

    Selv om du måske føler, at du godt kan styre dit forbrug af mobiltelefonen, kan det for mange være svært at være nærværende i længere tid ad gangen, når der hvert andet minut bipper eller vibrerer en ny notifikation ind på skærmen.

    Modstanden breder sig

    Årsagen til, at vi har så svært ved at lægge telefonen fra os, er, at især sociale medier er eminente til at fastholde vores opmærksom via uendelige rullemenuer med nyheder – det der på engelsk kaldes ”infinite scroll” eller ”doom scroll”.

    For at modvirke denne afhængighed, der har ramt på tværs af generationer, har EU allerede sat ind på flere fronter.

    Flere tjenester retter ind

    Det er blandt andet sket med lovpakken Digital Services Act, som forbyder tjenester at have vanedannende funktioner som fx ”infinite scroll” eller automatisk afspilning af nyt indhold, når du har set én video færdig.

    EU-Kommissionen undersøger løbende platformene for at sikre, at de overholder de nye regler, der skal give et mere sikkert digitalt miljø.

    I 2019 sagsøgte 42 amerikanske stater Meta, der er firmaet bag Facebook og Instagram, med anklager om at de designer deres produkter, så det skaber afhængighed og skader børn og unges mentale sundhed.

    Bryd vanerne

    Sagen er endnu uafklaret, og her godt seks år efter venter vi stadig på en afgørelse. Presset har alligevel fået Meta til at indføre nye værktøjer, som skal støtte den digitale balance såsom pauser, tidsalarmer og et bedre overblik over ens tidsforbrug.

    Disse tiltag er dog ikke hverken forpligtende eller stærke nok til at bryde vanerne. Ifølge eksperter kræver det nemlig egentlige stop-funktioner, kaldet friktion, hvor man aktivt afbrydes i sit forbrug af sociale medier.

    I denne artikel får du en række gode tips til, hvordan du selv kan sænke dit telefonforbrug, hvis du ønsker det, og du får det allerførste tip lige her: Åbn telefonmenuen ved at trække en finger ned fra toppen eller bunden af skærmen, og sluk for Wi-Fi og mobilnetværk, når du trænger til en pause.

    Indholdsoversigt

    Gør din telefon mere kedelig

    Ifølge eksperter frigør en skærm uden farver mindre belønning til hjernen i form af hormonet dopamin. Prøv derfor at indstille telefonens skærm til sort/hvid.

    1

    iPhone:

    På din iPhone skal du først gå ind i Indstillinger og vælge Tilgængelighed 1.

    2

    Tryk så på Skærm & tekststørrelse, og vælg Farvefiltre. Tryk herefter på skydeknappen 2, og vælg Gråtoner 3. Nu er din telefon knap så spændende at kigge på.

    1

    Android:

    Gå ind i din Android-telefons indstillinger via menuen i toppen eller genvejen i app-oversigten. Tryk på punktet Tilgængelighed, og vælg Synlighedsforbedringer 1.

    2

    Tryk derefter på Farvejustering 2 midt i indstillingsmenuen.

    3

    Slå skydeknappen i toppen Til 3, og vælg så Gråtone 4 i bunden. Nu bliver din telefonskærm sort/hvid

    Sæt en grænse på din brug af telefonen

    Det kan være svært at gennemskue, hvor mange timer, der forsvinder foran telefonens skærm. Det får du nu indsigt i med OffScreen, hvor du også kan indstille grænser for dig selv, før du får en besked på skærmen.

    Vejledning

    Herunder gennemgår vi trin for trin, hvordan du kommer godt i gang med programmet.

    1

    Hent OffScreen i din telefons appbutik, og start app’en. Tryk på Skip 1 for at komme i gang.

    2

    Du skal først give app’en tilladelse til fire forskellige punkter. Tryk på punkterne 2 et ad gangen, og klik tilladelsen til i indstillingerne, der åbner. Tryk derefter på Get Started 3.

    3

    I toppen vises den samlede tid, du har brugt din telefon i dag 4. Tryk på Limit 5 for at indstille en grænse.

    4

    Grænsen er som standard sat ved fire timer 6, men du bestemmer selv, hvor længe du må bruge din telefon dagligt, før du modtager en advarsel på skærmen.

    5

    Tryk på tandhjulet 7 i bunden til højre. Her kan du fx også sætte en begrænsning på, hvor ofte du må tage telefonen op ved at trykke på Pickup Times Challenge 8.

    6

    Tryk på Pickup Limit 9, og vælg et tal. Som standard må du låse telefonen op 60 gange om dagen, før du modtager en advarsel 10. Nu får du overblik over din telefonbrug.

    5 tips der holder telefonen i lommen

    1: De gamle plastikkort er en bedre idé

    I de senere år er plastikkort med blandt andet sundhedskortet, kørekortet og betalingskort blevet erstattet af en app. Men hvis du ind imellem i stedet bruger de gamle plastikkort, slipper du for distraktioner, når du hele tiden skal have telefonen op ad lommen.

    2: Det er okay at være rastløs

    Hvis du føler dig rastløs, er det fristende at dulme uroen med et hurtigt fix som at scrolle på sociale medier. Det skaber bare en ond spiral, der giver endnu mere stress. Hvis du oplever ubehag ved at være væk fra telefonen, så prøv at holde det ud. Vend i stedet fokus mod noget andet end skærmen. Uroen fortager sig, og på sigt bliver du roligere og mindre afhængig.

    3: Vær bevidst om, hvornår du er online

    Hjernen kan ikke multitaske, men hopper hurtigt mellem opgaver. Så når du forsøger at gøre to ting på én gang, falder koncentrationen. Hvis du tjekker sociale medier, mens du er sammen med andre, går det ud over nærværet. Vær i stedet bevidst om, hvornår du vil være online, og hvornår du vil være fuldt til stede.

    4: Få en uforstyrret søvn med et gammeldags vækkeur

    Du kan stadig få et traditionelt vækkeur, som sikrer at du kommer op til tiden om morgenen – uden at du behøver risikere forstyrrelser fra din telefon i soveværelset, når du bruger dens alarm. Den type vækkeur fås fra omkring 100 kroner.

    5: Gør telefonen mindre tilgængelig

    Som med sukker eller cigaretter handler afhængighed ofte om tilgængelighed. Ligger telefonen foran dig, bliver det sværere at styre dit forbrug af sociale medier. Gør det lettere for dig selv. Læg mobilen væk, sæt den på lydløs, og lav konkrete regler som smartphonefri tid hver aften fra 17 til 20 eller helt forbudt i soveværelset. Har du børn eller børnebørn, hjælper du samtidig dem ved at indføre klare rammer for deres brug.

    Giv dig selv et tiltrængt pusterum

    Notifikationer kan være stressende, når man har travlt med andre opgaver, og derfor kan det være en fordel at indstille telefonen til slet ikke at forstyrre dig i en kortere eller længere periode.

    1

    Android:

    Træk ned fra toppen af din Android-telefon med to fingre 1.
    I nogle tilfælde skal du nu skubbe
    menuen mod venstre 2 for at se flere
    indstillinger.

    2

    Tryk på Forstyr ikke 3.

    3

    Når knappen er aktiveret 4, bliver du ikke forstyrret af beskeder og notifikationer, indtil du igen slår Forstyr ikke fra på samme måde.

    1

    iPhone:

    Afhængig af din iPhone-model skal du trække med en finger enten fra bunden af skærmen eller fra øverste højre hjørne for at åbne menuen 1. Vælg Fokus 2.

    2

    Her kan du vælge forskellige indstillinger, som giver dig ro. Tryk på Forstyr ikke 3 for at slippe for beskeder og notifikationer.

    3

    Som standard er funktionen aktiveret til dagen efter klokken syv. Du kan deaktivere funktionen med det samme ved at trykke på den samme knap igen 4.

    Sådan sætter du tid på dine apps

    Sociale medier er designet til at få dig til at bruge timer foran skærmen, så du eksponeres for flere annoncer. Men du kan selv bestemme en øvre grænse for deres tidsforbrug i telefonindstillingerne.

    1

    Android:

    Åbn telefonens indstillinger fra menuen i toppen eller din appoversigt. Tryk på Digital balance og forældrekontrol 1.

    2

    Tryk på Apptimere 2.

    3

    Udpeg de apps, du vil sætte en timer på 3, og tryk på Indstil timer 4. Nu åbner et felt, hvor du kan angive en tidsgrænse for ugens dage for de pågældende apps.

    1

    iPhone:

    Gå ind i din iPhones indstillinger, og tryk på punktet Skærmtid 1.

    2

    Vælg App- og webstedsaktivitet .2

    3

    Tryk på Slå App- og webstedsaktivitet til 3. Nu kan du vælge funktionen Apptidsgrænser, og indstille hvor længe du må bruge telefonens forskellige apps.

    Hent magasinartikel (PDF)

    Hent artiklen i PDF-format, som den oprindeligt blev bragt i Komputer for alle-magasinet.

    Hent